こんにちは！
夫婦で登山を楽しんでいるyamatomoです！
そんなことないですか？
私はもちろん、あるある、ありますとも。（笑）
特に、岩場の急登や、大きな石や岩を一歩で登らないといけないような状況が続いた時、息が上がって一息ついては、
って感じです。（笑）
この記事の目次
登山の登りが苦手・登山の登りで息切れがする時楽に登るコツ
いつも、登りで息が切れたり、心臓がバクバクして苦しかったり、人より遅かったりすると辛くなったり、それだとせっかくの登山も楽しめなくて、登山の登りは苦手になってしまいますよね。
登る前から急登を目の前にすると、
とか、思っちゃいますよね。
本来、登山は楽しいはずなのに。
私も、
このままではいつまでたっても、登りたい山や憧れの山には登れないかもしれない。
そう思うと残念でたまりません。
って思っていました。
あなたもそう思ったことないですか？
私も長年そんな調子で、
もう少し体力もついて登れるのではないか
なんて思っていたんです。（笑）
そんな何もしないでただ思っているだけでは、改善や向上なんてするわけがないんです。
では、登山の登りが苦手・登山の登りで息切れがするのを克服するには、どうしたら良いのか。
実はちょっと歩き方や登り方を変えるだけで、ずっと楽にしかも早く登れるようになれるんです。
この記事では、そのコツをまとめてみたので、少しでもあなたの登山ライフがより楽しくより楽になればと思います。
登山の歩き方のコツ
登山の歩き方のコツは、基本的に登りも下りも同じです。
後ろ足は蹴らずに地面から持ち上げて、着地も地面にペタっと水平に置くことですが、これがなかなか難しくて、どうしても後ろ足を浮かす時に爪先で蹴ってしまうんですよね。
後ろ足を持ち上げる時に、足指の付け根の関節をできるだけ曲げずにそのまま足裏全体（靴の底全体）を持ち上げて、足裏全体（靴の底全体）でそのまま着地して歩く感じです。
イメージわきますかね？
言い換えると、後ろ足を蹴らずに足指の付け根の関節に力を入れないで、ダランと垂らして持ち上げるような感じで、そのままペタっと着地する。
なぜ、普段の日常生活と同じように後ろ足を蹴って歩いてはいけないのかというと、後ろ足で蹴ると一時的に重心が浮くからです。
登山では基本的に登山道を歩くわけですが、日常生活で普段歩いている所とは大きく違い、急な斜面や足場が不安定な岩場、地面がぬかっていたり、濡れた木道や砂利や沢の石を渡ったりなど状況は本当に様々です。
様々な状況の登山道で、普段のように後ろ足を蹴って歩いていると、後ろ足にあった重心が浮いて、前足がしっかり着地する前に重心が前足に移動してしまい、そのまま重心を預けたままの前足を着地した時に、着地した地面が不安定だとそのまま転倒する危険が高くなります。
なので、登山での歩き方のコツは、いつも確実に前足か後ろ足かのどちらかに重心があり、いつでも重心がある方の片足でパランスをとることができる状態にあるように歩くこと。
前足をしっかり着地してから重心を前足に持ってくる感じです。
重心が浮かないように歩くと、自然と歩幅も狭くなります。言い換えると歩幅が狭くないと重心が浮いてしまいます。
これが結構難しいっ！
なかなかそんな風に歩くのは難しいですが、初めは一歩一歩考えながらゆっくり意識して練習し、何度も何度も繰り返しているうちに、その意識を積み重ねていくと、やがて習慣になってできるようになります。
意識して行うことを毎日のように積み重ねていくとやがて習慣（癖）になる
習慣って本当に凄い！
登り方のコツ
登り方のコツは、３つあります。
どれも簡単なことなので、誰でもできるし直ぐに実践可能なので、やってみて下さい。
ちなみに、私もいつも心がけながら登っています。（笑）
１．歩幅を狭くする
一歩一歩の歩幅を狭くして小刻み歩行をすることです。
そして大事なことは、段差もできるだけ低い所を登るようにして、なるべく足を大きく上げないようすることです。
足を大きくあげたり歩幅が大きいと、斜面によって前足の太ももや後ろ足のふくらはぎに負担がかかり、エネルギーも酸素もその分必要になってきます。
なるべく登りでは足への負担を最小限にして、脚力や筋力を下山に使えるよう温存したいです。
岩や石、倒木などで段差があったり、急登を連続で歩く時などは、特に息が上がりやすくなるので、ゆっくり一歩一歩歩くと良いです。
2．会話しながらでも登れるぐらいゆっくり歩く
会話しながらでも登れるぐらいゆっくり歩くとことです。
意外にこれが難しいと言うか、つい日常生活と同じ様なペースになってしまうんですよね。
いつもの日常と同じ様な感覚のペースで登ると、息が上がるのは当然なんです。
実は会話しながらでも登れるぐらいゆっくり歩いても、息が上がって小まめに休息を取るよりは早く目的地に到着することができるんです。
会話ができるぐらいゆっくり歩けば、苦しくならないし、息も上がらないので、その分休息も減ります。
もう一つの目安としては、心拍数があまり上がらない程度に、維持できる様にゆっくり歩くことです。
登山中の登りで心拍数が上がるということは、体に心臓に負担がかかっており、体の動きに対する酸素供給が不足しているということです。
特に大腿筋群は大きな筋肉なので、その大腿筋を動かせば使う酸素も多いということです。
心臓は一生懸命、酸素を供給しようと頑張って拍動するけど、登山は有酸素運動なので、歩く速度が早いと間に合わなくなってしまいます。
その負担を軽減するには、心臓の鼓動が一定を保てるようにゆっくり歩くことなんです。
３．酸素を沢山取り込む
運動が激しくなると体や心臓に負担がかかり酸素供給が間に合わず、苦しくなるので、酸素を沢山取り込むことが体にとって有効だと思います。
この記事を書くために、色々と検索しながら調べたりした時に、あるブログで、
登山の登りでは、鼻から息を吸って口から吐くと、効率良く体に酸素を取り入れることができると、図解を合わせていかにも説得力のある理屈で説明されていました。
でも、その方法を何度も何度も登山の登りで実践してみたのですが、最後はやはり鼻から吸っていては酸素が間に合わず、口から吸っていました。
私が思うには、鼻から息を吸うのと、口から息を吸うのとでは、そもそも１回の吸気で得られる酸素量が大きく違うと思うので、標高が高い場所や急登を登っている最中は、間に合わなくなるのは当然ではないか。
そこで結果的に思ったのは、
登山で呼吸が大事なのはそのブログの著者に同意見ではあるけれど、呼吸法としてはとにかく沢山酸素を体に取り入れることが大事だと言うこと！
標高が100m高くなると、気圧は10hPa低くなります。
気圧が低くなると１立方平方メートル当たりの空気も少なくなります。
実は、酸素の濃度が薄くなったわけではなく、気圧が低くなった分、同じ体積中の空気も広がって少なくなるのです。
と言ってもなんだかピンと来ないので、富士山で例えると、
富士山の山頂では標高が3776mなので、気温が5度の時で気圧が約650hPaになります。
地上の気圧は気温20度で1013hPaなので、富士山の山頂は地上に比べて、同じ体積中に空気が約2/3しかないことになります。
それは、同じ体積中の酸素も2/3になると言うことです。
なので、富士山の山頂で、地上と同じ様に呼吸をしていては酸素が足りなくなり、意識して呼吸をしないと、高山病になってしまうんです。
ポテトチップスやスナック類などの袋を地上から山の上に持っていくと、たいていどこの山でも袋がパンパンになりますよね。
なので標高が高くなるにつれて、自分の顔の周りの空気も少なくなるわけで、日常生活圏内と同じ呼吸をしていては、空気が足りなくなるのは当然なんです。
さらに、現代人は、とかく呼吸が浅くなりがちと言われています。
呼吸が浅い生活が日常となっている現代人が、登山で呼吸が追いつかなくなるのは当然なんです。
なので、標高の高い山や急登などでは、意識的に深い呼吸を繰り返しすることが大事です。
もし息が上がって来たら、深呼吸をすると手っ取り早く回復できます。
鼻からでも口からでも良いので、空気をできるだけ沢山吸って、口からできるだけ全部吐ききって、次の深呼吸をする。
息を意識的に吸うのが難しかったら逆にします。
口からできるだけ今ある息を全部吐ききって、空気を吸う。
この空気を吸う時にできるだけ、肋骨を広げるように意識して吸うと空気（酸素）をより沢山取り込むことができます。
息切れをした時や頭痛などの高山病の軽い前症状が現れたら、この深呼吸を20回ぐらいすると、高山病を予防できて体や足の筋力も回復できます。
結構この深呼吸は即効性があるので、ぜひ覚えておくと良いです。
まぁ、即効性はあるけど、標高が高い場所では、長く効果は持続しないので、できるだけこまめに行うことが必要ですし有効です。
立ち止まって深呼吸をする時は、鼻から息を吸って口から吐くと、酸素と二酸化炭素の通り道が別々になり、効率良く体に酸素を取り入れることができます。
鼻から息を吸ってまた鼻から吐くと、副鼻腔内に出し切れなかった最後の二酸化炭素が残ります。
次の呼吸で鼻から吸うと、その残った二酸化炭素も吸うことになるため、その分新しい酸素が少なくなります。
って思うかもしれませんが、これは実践してみて検証してみて下さいね。
チリも積もれば大きな差になります。
特に急登では立ち止まって深呼吸するのは有効なので、ぜひ試して見て下さい。
より安全に楽に登れる登山アイテム
体力や脚力に自信がない方は特に、より安全に楽に登れる登山アイテムのトレッキングポールを活用するのも良い思います。
急登やドロドロのぬかるみ、沢を渡る時などは積極的に使うと転倒予防ができるし、急登では前足を挙げやすくなるので、だいぶ楽に登ることができます。
登りでトレッキンポールを積極的に使うことで、下山に体力や脚力を温存でき転倒防止に役立ちます。
ただ、岩場など手で岩を掴みながら登った方が良いようなところや三点支持が必要な場所では、トレッキングポールは邪魔になるので面倒臭がらずにしまった方が安全です。
トレッキングポールは、私にとっては登山に欠かせないアイテムの一つです。（笑）
トレッキングポールを揃える時は、ダブルがおすすめです。
ダブルならば、両方使ったり片方だけにしたりと使い分けができるし、ダブルで使った方が体への負担や負荷の偏りも最小限にできます。
私が愛用しているトレッキングポールは、ブラックダイヤモンドのW’sトレイルというモデル。
結構人気なモデルで、山でも良く見かけます。ちなみに夫のteruさんが使っているのはこれのメンズモデル。
こちらは超軽量のカーボン製でコンパクトなので、ファストパッキングやウルトラライト志向におすすめ。
サプリメントやアミノ酸を活用する
頑張っても体力や筋力には限界が誰にでもあると思うので、山行中も筋肉を効率用良く回復させてくれるサプリメントやアミノ酸などを活用するのも良いと思います。
私も百名山を目指すようになってからは、積極的にお世話になっています。😁
私の場合は、最短でもロングコースになってしまうような山や標高差が高い山、上りも下りもそれなりに時間がかかる山などは、1日の後半になると歩き過ぎ（下肢筋力使い過ぎ）による筋疲労で、膝から下のどの筋肉も攣ってしまうなんてことがありました。😂
登山中に一度足が攣ると、ちょっとした動きにも攣りやすくなってしまい、その症状は繰り返します。
それでも部位によってはそのまま歩いたり、そのように歩ける時はまだ良いのですが、歩けないくらい攣った症状が酷いと予定時間をオーバーしてしまうのではないかと心配です。
サプリメントやアミノ酸は、山行中に継続して定期的に摂取することで、そんな痙攣も予防できて、しかも筋疲労の回復力を助けてくれるので、山行時間に余裕が無い時や、縦走や泊まりでの山行で翌日に疲労感や倦怠感、筋肉痛などを残したく無い時などに大活躍してくれます。
サプリメントやアミノ酸を摂取した時としない時とでは、翌日の回復力が圧倒的に違うのを感じます。
下山して翌日から仕事をしなければならない時なども活躍してくれます。
飲み方は、準備できる量にもよりますが、それぞれのメーカーで推奨している摂取方法があるので、それに従うのがベストです。
特に山行が8時間を超えそうなロングコースの時や、標高差が1500m以上の時などに愛用してます。
6パック＋おまけ1パックのセットがお得で良く愛用しています。
できればこれを登山開始前と開始してから2時間ごとに摂取すると、かなり効果が得られます。
このサプリメントのレビューを書いた記事も要チェック！
このカツサプ、トレランの選手たちにも人気で、本当に地味に凄いので試す価値ありです！
これは、登山中や下山直後に100〜150ml程度の水に溶いて飲んだりしています。
まとめ
ちょっと歩き方や登り方を変えるだけで、登りの苦手意識や息切れや心臓のバクバクも克服できるかもしれません。
ってこっそり心の中で唱えて、登りも楽しめるようになるかもしれません。
まずはやってみることも大事なこと。
なかなか頭では理解できても実行に移すのは大変。
歩き方、登り方のコツ、まとめ
- 後ろ足は蹴らずに地面と水平に足を上げて、着地も地面と水平に置くこと
- いつも確実に前足か後ろ足かのどちらかに重心があり、いつでも重心がある方の片足でパランスをとることができる状態にある
- 一歩一歩の歩幅を狭くして小刻み歩行をすること
- 会話しながらでも登れるぐらいゆっくり歩くとこと
- 鼻から息を吸って口から吐いて、効率良く体に酸素を取り入れること
- トレッキングポールを活用する
- サプリメントやアミノ酸を活用する
あなたの登山ライフがより豊かになりますように。
最後まで読んで頂いてありがとうございました！
愛と感謝を込めて
yamatomo
